Je cholesterol verlagen door voeding?

In dit artikel vertel ik je meer over:

• Cholesterol
• Wat houdt een goed en slecht cholesterol in
• Wat zijn normale waardes
• De invloed van bepaalde voeding op je cholesterol (wat kun je beter vermijden)
• Met welke voedingsmiddelen kun je je cholesterol verlagen

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam aanmaakt in de lever, cholesterol is de grondstof voor verschillende belangrijke hormonen zoals: cortisol, oestrogeen, progesteron, testosteron en DHEA. Je hebt cholesterol voor al je lichaamscellen nodig, zonder cholesterol kan je lichaam geen nieuwe celwanden en zenuwstelsels maken. Cholesterol is ook belangrijk voor de opname van vitamines A, D, E, K en voor de productie van Vitamine D en galzuren.

Cholesterol is de belangrijkste grondstof voor Myeline de stof die je zenuwcellen beschermt. Onze hersenen bestaan voor ca 40-60% uit cholesterol. Cholesterol zorgt in de hersenen voor een optimale overdracht van signalen. Bovendien is cholesterol zeer belangrijk tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van de embryo.

Cholesterol is een belangrijke antioxidant (beschermstof) en neutralisator van virussen, bacteriën en toxines. Zonder cholesterol zouden we weinig bescherming tegen ontstekingen hebben.

De lever is verantwoordelijk voor de aanmaak van 100% cholesterol. De hoeveelheid cholesterol die de lever aanmaakt is afhankelijk van de hoeveelheid cholesterol die je uit je voeding haalt. Als je dus 10% cholesterol uit je voeding haalt maakt je lever er dus 90% cholesterol bij. Wanneer je dus een cholesterolarm dieet volgt moet je lever dus heel hard werken.

Twee soorten cholesterol

LDL: Het zogenaamde “slechte cholesterol” vervoert cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam.

HDL: Neemt cholesterol uit het bloed op en voert het af naar de lever, waar het wordt afgebroken, de afbraakproducten verlaten het lichaam via gal en de ontlasting. Door het afvoeren van  cholesterol beschermt HDL het lichaam tegen hart -en vaatziekten.

Je Cholesterolgehalte en behoefte wordt bepaald door je leefstijl

Als er meer situaties in het lichaam aanwezig zijn waarvoor meer cholesterol nodig is, zal het lichaam ook meer cholesterol aan gaan maken. Dat bepaalt ook of je een hoog of laag cholesterol gehalte hebt. Je hebt natuurlijk nog altijd de groep mensen die erfelijk belast zijn.

In welke situaties heeft je lichaam meer cholesterol nodig?

• Overgewicht levert een hoog cholesterolgehalte op omdat je vetweefsel oestrogenen produceert.

• Vitamine D tekort, vitamine D wordt aangemaakt uit cholesterol bij een tekort aan vitamine D gaat het lichaam automatisch meer cholesterol aanmaken.

• Bij te veel ontstekingen zal de behoefte aan cholesterol ook toenemen omdat cortisol uit cholesterol gemaakt wordt en cortisol is een lichaamseigen ontstekingsremmer.

• Krachttraining, het geslachtshormoon testosteron wordt uit cholesterol gemaakt, testosteron is het krachthormoon. Als je veel aan krachttraining doet of zwaar lichamelijk werk verricht zal je cholesterol gehalte ook hoger zijn (dit geldt ook voor als je verliefd bent of de avond ervoor nog seks hebt gehad) voordat je de waardes laat meten.

• Zwangerschap, het geslachtshormoon oestrogeen wordt gemaakt uit cholesterol, zwangere vrouwen hebben 25% extra oestrogeen in hun lichaam. Dit geldt dus ook voor de menstruatiecyclus, het cholesterol varieert ook gedurende de menstruatie cyclus. Door een hoog oestrogeengehalte de eerste helft van de cyclus is ook je cholesterolgehalte hoger.

• Te laag vochtgehalte of een tekort aan mineralen, Aldosteron regelt de vocht en mineralen huishouding, Cholesterol is de grondstof voor Aldosteron, als je een tekort van beide hebt heeft je lichaam meer cholesterol nodig voor de aanmaak van extra Aldosteron.

• Stress, cholesterol is ook de grondstof voor de aanmaak van de stresshormonen cortisol en adrenaline, als je teveel stress hebt gaat je lichaam meer cholesterol aanmaken voor de productie van deze hormonen.

Wat te doen en laten om je cholesterol te verlagen?

Denk als je je cholesterol wilt gaan verlagen eerst eens aan leefstijl verbetering in plaats van meteen naar de medicatie te grijpen. Zoals op de bijsluiter te lezen is heeft deze medicatie vaak veel bijwerkingen. Een verhoogd cholesterol is geen ziekte, maar een teken van een disbalans.

Een hoog cholesterol gehalte hoeft in eerste instantie geen probleem te zijn. Als het om het erfelijk verhoogd cholesterol gaat wel. We hebben het hier over het geoxideerde cholesterol. Het heeft met je leefstijl te maken of cholesterol oxideert of niet.

We hebben jarenlang gedacht dat vetten en cholesterolrijke voeding verantwoordelijk zijn voor een te hoog cholesterol gehalte. Uit vetten kan het lichaam zowel het belangrijke HDL als LDL cholesterol aanmaken. Uit snelle koolhydraten en suiker maakt je lichaam alleen LDL aan.

De verhouding van cholesterolsoorten kan fout gaan wanneer je kiest voor een vetarme leefstijl of juist meer koolhydraten gaat eten. Dit zorgt juist voor een teveel aan LDL cholesterol waardoor er veel verkeerd kan gaan in je lichaam.

Welke invloeden zorgen voor een hoog cholesterol gehalte?

• Stress
• Roken (dit zorgt voor sterke oxidatieve processen)
• Een te sterk schommelende bloedsuikerspiegel door een teveel aan tarwe (brood, koekjes, pasta etc.) aardappelen, (witte)rijst, suiker, frisdrank, snoep, maar ook vruchtensappen
• Fructose: ook genoemd als HFSC/GFS/High Fructose Corn Sirup/fructose-glucose stroop/fructose-siroop, maisstroop. Suiker kan als reserve worden opgeslagen, fructose kan dit niet en wordt daarom door onze lever in vet omgezet. Dit is één van de hoofdredenen van verhoogde bloedvetten.
• Oxidatie van vetten: flessen lijnzaadolie open laten staan, te lang met een fles olie doen.
• Zonnebloem olie te sterk verhitten of vis te frituren, hiermee maak je de gezonde vetten in een keer ongezond.
• Geoxideerd cholesterol eten (producten waar ei- of melkpoeder in is verwerkt) bijvoorbeeld koffiecreamers.
• Vetten kunnen ook oxideren als je te weinig beschermende vet-oplosbare vitamine A-D-E en K binnen krijgt. Eet dagelijks je gezonde vetten.
• Dagelijks gezonde essentiële vetzuren eten kan meer oxidatie geven. Bij de inname van deze gezonde vetten moet je ook letten op je vitamine E inname. Vitamine E is een beschermer tegen oxidatie van cholesterol en gezonde vetten. Deze vitamine zit in pompoenpitten, hennepzaad, hennepolie, zonnebloempitten, tarwekiemen, tarwekiemolie, rode palmolie en pompoenpitolie.

Waar kies je dan wel voor?

• Gezonde voeding, PUUR en onbewerkt. Geen suikers, snelle koolhydraten en chemische toevoegingen.
• Vetten, eet dagelijks voldoende vetten zoals: kokosolie, olijfolie, roomboter en omega 3 vetzuren.
• Vitamine C en E.
• Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel, dus sla geen maaltijden over.
• Beweging/training. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten matig intensief (wandelen, fietsen, traplopen).
• Drink voldoende water (liefst met mineralen) bijvoorbeeld (1 liter water met ½ theelepel keltisch zeezout) in totaal 2 liter water per dag.
• Eet vezelrijk (uit groenten en fruit) kokosmeel, heel lijnzaad, peulvruchten en haverzemelen.
• Zorg ook voor voldoende ontspanning (stress is nergens goed voor!).

Welke voedingsmiddelen zorgen voor een stijging of daling van het LDL-cholesterol?

Stijging

• Transvetten(vetzuren) in de fabriek gemaakte vetten, bijvoorbeeld uit koekjes, chips, pakjes en zakjes kant- en klaar maaltijden.
• Ongefilterde koffie (kookkoffie en koffie uit een cafetière
• Suiker(s)

Daling

• Haver (producten)
• Peulvruchten
• Soya
• Vezels uit fruit (pectine)
• Noten (ongebrand en ongezouten)

Verhouding HDL en LDL

De hoogte van het cholesterol is niet zozeer het belangrijkste, maar wel de verhouding tussen HDL en LDL cholesterol. Een gezonde verhouding is 1 HDL en 4 LDL.

Bij een hogere HDL gebeurt er verder niets, maar een hogere LDL waarde ten opzichte van HDL is niet zo goed. Dit heeft te maken met het feit dat het HDL cholesterol de LDL cholesterol die in de bloedbaan blijft zitten opruimt. Als je dus te weinig HDL cholesterol hebt, heb je dus te weinig opruimers. Je loopt dan het risico dat de LDL cholesterol deeltjes blijven plakken aan de vaatwanden waardoor ze kunnen gaan oxideren. Dit zorgt dat de bloedvaten langzaam dichtslibben en kan het bloed er steeds moeilijker doorheen stromen. Dit staat bekend als slagaderverkalking (artherosclerose).  Zo veroorzaakt LDL het ontstaan van hart- en vaatziekten.

Cholesterol waarden

Totaal cholesterolgehalte in mmol/L

Lager dan 5,0 = normaal cholesterolgehalte

Tussen 5,0 en 6,4 = licht verhoogd

Tussen 6,5 en 7,9 = verhoogd

Hoger dan 8,0 = sterk verhoogd

Zoals eerder genoemd is de verhouding tussen HDL en LDL het belangrijkste. Deze verhouding wordt de cholesterolratio genoemd.

De verhouding wordt als volgt berekend:

Je neemt het totaal cholesterol gehalte (HDL + LDL) en dit deel je door het HDL. Deze ratio hoort dan kleiner dan 5 te zijn.

Daarnaast zijn er nog enkel belangrijke grenswaarden:

• LDL cholesterol: lager dan 2,5 mmol/L is goed, meer dan 3,5 mmol/L is te hoog
• HDL cholesterol: minder dan 0,9 mmol/L is te laag
• Cholesterolratio totaal -/ HDL-cholesterol: lager dan 5 is goed
• Triglyceriden (een vetachtige stof in het bloed, die samen met HDL en LDL cholesterol in het bloed vervoert) hoger dan 2,1 mmol/L is te hoog

Het bericht Je cholesterol verlagen door voeding? verscheen eerst op Gezondheids Nieuwtjes.